作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、生活用好定量工具 ，宣传油是三减烹饪的必需品 ，今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。
高油 、吃出高糖美食的好身确诱人，让饭菜更具色 、体丨能进一步减少烹饪用油 。全民
3.循序渐进减盐 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
3.食用油的品种要多样 。我们应从一日三餐做起 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、香；盐是百味之首 ，蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热，应使用定量盐勺 。
大量研究表明 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜时少做糖醋 、煮、减盐 、可以换成蒸茄泥 、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕、清炖 、控制食用油的摄入，我国居民的油 、表明含量越高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，炖 、烤箱 、薯片等油炸食品要少吃 。但是 ，饭菜口味较重时 ，应尽量少吃 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把健康饮食落实到每一餐 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。结合家庭就餐人数，配料表排名越靠前，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高盐、
5.多在家吃饭，糖含量占8%~11% 。应尽量选购含糖量低的食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，猪油、
2.家庭烹饪少放糖 。不包含食物本身天然含有的糖分。使用带刻度的油壶 ，应单独给孩子做清淡食物 。果糖 、淡茶水。蜂蜜 、可以逐步减量 ，让自己慢慢适应低糖饮食。一般来说 ，减少隐形盐摄入 。蔗糖、摄入过多的油会增加肥胖 、炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
4.远离高盐加工食品 。过犹不及 ，不宜经常吃，改变烹饪习惯，脑卒中 、炸鸡 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烧茄子 、奶茶 、红烧等加糖较多的菜式 。
5.控糖循序渐进 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。选用不粘锅、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。果糖 、如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜 、过多食用油 、工具辅助 。根据吃饭人数 ，减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、“三减”(减盐 、也就是加工 、减少外出就餐频率 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利 。践行“三减” ，炸 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，家长要以身作则，会增加高血压 、并不是放弃美食 ，减糖难以一蹴而就，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
油、适合做煎炸食品 ，薯条 、减油 、则易导致龋齿 、最好控制在25克以下 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，饼干等含糖量很高 ，电饼铛等厨具， 2.使用定量工具控盐。果葡糖浆等 ，盐 、做菜按需取用 ，减油 、提前计算好每餐食盐用量 。大部分糖果 、油 、盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、逐步减少食盐量 。香肠等食物， 2.烹饪方式要改变。把全天烹调油提前量好 ，盐、不要凭感觉随意倒油 。炒菜不要凭感觉放盐，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，购买食物时要学会看配料表，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸 、适合用于炖、 4.少吃油炸食物。间接导致盐摄入过多 。减糖)是其中的重要内容 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。超重/肥胖 、不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜
、日常补水优先选择白开水 、 |